本身非但抓好练习背部的上涨的幅度更平添大圆
分类:健身减肥

Question: 要怎样的体格才能练就完美的比例及壮硕的肌肉?我的骨架比较窄小,跟我健身房的许多大块头比起来显的我很娇小,难道没办法改善这一点吗?加上我的身体下半身比较短,似乎健美的强壮体态离我很遥远?有办法改善吗?还是得就藉由手术?

不幸的是高级健美运动员也常常忽视匀称问题.很多健美明星的体型也并不十分匀称.人们喜欢评选最佳部位,这实际上并没有太大意义.对健美运动员来说.只有最佳的身材才是有价值的。这方面的榜样是罗尼·库尔曼和乔·卡特.你很难说他们哪个单独的部位是最好的,但从整体来看他们却是无敌的. 健羹运动员的最大失败

一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。

Answer: 许多人羡慕我的骨架宽大,腰部又较窄小,感觉上天生就是到三角的体型,你知道吗? 这也许是助益,但却也让我投入更多心思去训练身体,每个人的体型不同,但要达到匀称的体型是可以的,许多健美选手如Rich Gaspari、Lee Labrada都是像你这样的体型,但是他们却足以威胁到我,我能击败他们不是因为我的天生骨架,而是我刻苦的训练 及选择正确的方式! 好比说Labrada,他的体型十分的优美,但他的骨架不也不出色,不过他却懂得该增加哪部分的肌肉来弥补。 我的肩膀天生就宽,但不代表我的三角有卓越的厚度,我采用三到四种练习来增加自己三角的厚度,让它更饱满、更立体,为了让我上半身看起来更像倒三角形,我不但加强训练背部的宽度更增加斜方肌的厚度! 若真的如你说是因为骨架的关系,我才优胜,那我何需如此费心去训练... 你可以照著镜子或拍张照片,从中去找出你的身体缺点,你肩膀不够宽就增加肩部训练。 身材比例不好就用训练去矫正,如你说下半身看起来短,那你可以增加上半身的宽度,加上腿部的适当训练,就可以改善了!

健美运动员最大的失败,就是上肢发达腿部纤细,像迪斯尼动画片里的怪物一样.客观地说,健美运动早期确实不太重视船部。因为发达的上肢是健美运动员最能区别于举重。力量举等力量项目运动员的.健美运动在很长一段时间里不能被传统的力量项目接受.因为很多举重运动员认为健美运动员放弃了最关键的腿部,却把精力投向在他们看来并不十分重要的上肢.

之所以要提及“匀称”是因为许多人都会敷衍了事,自己在平时健身的时候就会很少去练腿,甚至健身大半年都不曾练过腿。都不知道练腿的器械长什么样子,听说是练腿的器械就避而远之,从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。如果你在健身房看到一个家伙在锻炼,他有着发达的上半身,但下半身却是牙签腿,你也不要觉得可笑,因为这在中国是很常见的。

心得: 透过健美训练的确可以改善体型,许多人健身只会了增加某部分的肌肉,那是错误的观念。 好比说,很多人不练下半身,说腿太粗了,怕练了会更粗,真是多余的担心,没有腿部的训练身体根本不能平衡,更别说匀称的比例了! 针对个体缺点去训练才是正确的,但别忽视某个部位,较弱的部位应该选择更好的训练方式,不是猛练该部位就好!

健美运动并不是比拼力量的运动,其他力量项目以腿部为核心的训练对健美运动并不十分合适.健美运动员必须做到上下肢平衡,但腿部无论对于力量还是肌肉都是最重要的部位。一个腿部力量不足的人不可能成为大力士.一个腿部肌肉不发达的人也不可能成为

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健美高手.看看库尔曼和卡特的腿部,那就是你的奋斗目标。

腿部是我们身体中非常重要的大肌群,腿部肌群比你的手臂,背部,胸部等肌肉要重要得多。从实用价值来说,腿部力量远超上身。绝大多数情况下,人都是在站立状态下发力,而腿部距离人体支撑点——双脚最近,因此发力效率是最高的,通常是作为发力的起点。武术上讲,力起于脚,发于腿,就是这个道理。力量项目也一样,不管是蹲、拉、扛、抬,肯定是腿部先发力。而人是直立行走的动物,长期的进化让腿部力量潜力远超上体,据美国科学家测定,腿部力量潜力约是上体的10倍。因此腿部在发力时是真正的主帅。

不要有这种思想,认为上肢应该先练,腿部可以后练,那样会在训练效率上损失很大.因为腿部训练对人体刺激最大,能很好地促进上肢生长.阿诺德早期就曾忽视腿部训练.到美国以后不得不加倍弥补 但腿部仍然是他景大的弱点.

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一些比例

腿部肌肉对于全身的比例显得尤为重要,不管是大腿还是小腿,在我们日常的健身当中都要去刻意练习。

健美运动有一些经典的比例,最古老最著名的一个就是颈围=臂围=小腿围.一般人的颈围小腿围臂围,看起来四肢比较纤细.大多数著名大力士的小腿围颈围臂转.虽然四肢非常发达,但上肢相对下足。很多健美运动员的颈围臂围小腿围。小腿训练不足.这主要是训练的倾向性造成的.如果你训练小腿的时间同训练胳膊的时间一样长,它肯定也能迅速生长起来.

小腿通常比身体其他部位发展的慢,可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关,另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉,所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

另一个比例更加著名,那就是双大腿宽度丢肩宽” 这保证了身体能成经典的"x"型.从肩部到腰部是倒三角.从腰部到大腿中部虽宽处是正三角.肩部应该尽量宽,大腿应该尽量粗.腰部应该尽量细.要增加肩宽,不能只发达三角肌.背阔肌更重要.如果只有优美的倒三角 没有优美的正三角,完美的体型就缺少了一牛.如果腰部太粗,则两个三角的形态都会受到很大影响。理查·格斯佩里的肩背和大腿都非常发达,但腰部很粗.这就使他的·x 型比李·哈尼逊色得多。

你可能还拥有强壮的大腿肌肉,但是转到小腿上时无论是围度和均衡性都不太理想。

背部

那么我们要如何加强小腿的训练呢?

完美的背部应是上部和下部一样发达。如果下背部不发达.背部就谈不上匀称.当然这并不是说你要用大重量做很多硬拉下背部追求的是线条,粗大的腰部对健美运动员是灾难性的。骶棘肌的两束应该清晰可见,形成背部这棵圣诞树的树干.匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡.一般来说,下拉类练习着重增加宽度,划船或后拉类练习着重增加厚度.如果你对其中的某一类特别偏爱,就难以保证两方面的平衡.

1、负重情况下,脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

背部的线条非常重要,只重视块头的时代已经过去了.塞吉舆·奥立弗和多里安·耶茨都有庞大的背部,但线条却不及库尔曼.按照今天的评价标准,胜出的会是罗尼.

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胸部

2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

匀称的胸部必须和背部平衡.早期的健美运动员对胸部的重视程度大大超过背部导致厚度有余,宽度不足.实际上应该在背部投入更多的精力.

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胸部也必须和肩部平衡。早期的健美运动员做侧展胸部时胸肌硕大,肩部却较小.使整个手臂都缺乏美感.今天认为,侧 展胸部的造型肩部更重要.这个差别比较一下阿诺德和多里安侧展胸部的造型就能看出来.

河北十一选五遗漏,如果你的健身房有专门的器械当然是最好,如果没有的话你可以坐在训练凳上,在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片,或者把凳子给垫高来进行就可以了。

胸肌的块头必须适度,并不是越大越好。胸肌是——块扁肌.它应该像一块扁平结实的盔甲,而不是像一块硕大下垂的赘肉.如果胸肌外缘和下缘过大,感觉就很糟糕. 记住,胸肌的生长必须有限度。

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