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分类:健身减肥

蛋白质是我们身体裡细胞、组织身体器官的一部分,也是用来建造肌肉的重要营养来源。因为我们身体裡的蛋白质不断地被分解和取代,所以人体必须不断地靠食物来补充蛋白质。食物中的蛋白质在被我们吃下并消化后会变成氨基酸,而这些氨基酸接着就在我们体内合成蛋白质。

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蛋白质是由氨基酸所组成的,使所有类型的蛋白质需要20种不同的氨基酸。有些是人体不能制造的,也就是所谓的必需氨基酸,也是我们饮食中至关重要的营养要素。所以在摄取蛋白质的时候,要注意的是该蛋白质来源是否含有必需氨基酸。

一 | 蛋白质可以在哪里找到?

蛋白质是我们身体裡细胞、组织身体器官的一部分,也是用来建造肌肉的重要营养来源。因为我们身体裡的蛋白质不断地被分解和取代,所以人体必须不断地靠食物来补充蛋白质。食物中的蛋白质在被我们吃下并消化后会变成氨基酸,而这些氨基酸接着就在我们体内合成蛋白质。FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质分为两种-完整蛋白质、不完整蛋白质

二 | 蛋白质的分类

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蛋白质来源是否完整取决于其能否提供所有的必需氨基酸。所谓的完整蛋白质就是我们常听到的优质蛋白质,而这些优质蛋白质往往来自于动物性食物。例如: 肉、禽、鱼、奶、蛋、奶酪被认为是完整的蛋白质来源。

三 |如何判定蛋白质的价值

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不完整蛋白质是指其有所含的一个或多个必需氨基酸含量太低,必须通过其他蛋白质来源搭配才能提供人体足够量的所有必需氨基酸。例如稻米在某些必需氨基酸的含量过低;然而豆类却是大量含有。同时豆类中含有较少量的其它必需氨基酸,却可以在水稻中较大量被发现。通过这两种食物的搭配刚好能提供人体所需的足量必需氨基酸。

四 | 吃什么最有效?

二 | 蛋白质的分类FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蛋白质的价值判定

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三 |如何判定蛋白质的价值FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所有的蛋白质都一样吗? 当然不,蛋白质的价值会因为蛋白质品质的差异而不同。因为你吃了多少蛋白质是一回事,而身体用了多少又是另一回事。所以测量蛋白质品质的第一种方法就是去看该蛋白质来源的生物值Biological Value(BV)。BV简单的讲就是人体的蛋白质利用率。白话一点的算法就是:

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四 | 吃什么最有效?FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

BV= 身体吸收利用的蛋白质量/ 吃进的蛋白质量 x 100

豆类(乾豆,豌豆)

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例如牛肉的BV是80,代表说你吃进去100g的牛肉蛋白,身体真正能利用到的牛肉蛋白质只有80g,而剩下的20g都变成排泄物去了。讲到这相信各位应该不难理解为何要挑选BV高的蛋白质来源了吧。

豆腐

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另一个判定蛋白质品质的方法是PCDAAS (protein-digestibility amino acid score 蛋白质消化率氨基酸评分)。PCDAAS方法是基于人体氨基酸的需求来评分。许多卫生官员认为其是遵循的方法。1.00或100%PCDAAS代表质量好。任何低于1的蛋白质都必须与其他蛋白质来源互补,以获得足够的氨基酸。小于1.00或100%的蛋白质来源多属植物性蛋白。 各种蛋白质的BV和PCDAAS

肉类: 家禽和鱼类FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

BV PCDAAS 分离式乳清蛋白 159 1.0 /浓缩乳清蛋白 104 1.0 /全蛋 100 1.0 /牛奶 91 1.0 
/蛋白 88 1.0 /干酪 84 1.0 /金枪鱼 83 - /鱼 82 - /牛肉 80 0.9 /鸡 79 - /黄豆 74 0.9 /酪蛋白 71 1.0 
/花生 68 0.5 /酸奶 68 - /麦片 58 0.6 /小麦 54 0.4

坚果和种子

豆类FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看到这里有没有发现几件事:

牛奶和奶製品

豆腐FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1. BV酪蛋白71<黄豆74<全蛋100,晚上睡前喝酪蛋白,不如吞个三颗鸡蛋。既划算又不会妨碍ZMA的吸收。

穀物、蔬菜、水果(相对于其他来源的蛋白质,只能算是提供少量。)

蛋FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2. 肉类的BV输给牛奶和鸡蛋,在PCDAAS也同样是输。现在可以了解为何施瓦辛格那时候的老派健美选手总是拼命吃鸡蛋和牛奶的原因了吧。

蛋白质是由胺基酸所组成的,使所有类型的蛋白质需要20种不同的胺基酸。有些胺基酸是人体不能製造的,也就是所谓的必需胺基酸,也是我们饮食中至关重要的营养要素。所以在摄取蛋白质的时候,要注意的是该蛋白质来源是否含有必需胺基酸。

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3. 浓缩乳清蛋白的BV大于100,更夸张的是分离式乳清蛋白竟然更高达到159,根本就是浓缩乳清蛋白的1.5倍。那是因为分离式乳清里的蛋白质有些是可以帮助身体成长的蛋白同化激素anabolic protein hormone,以致身体可建造出比摄取量还要多的蛋白质。当然这都要归功于那些疯狂的营养科学家。

蛋白质的分类

牛奶和奶製品FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

完整蛋白

穀物、蔬菜、水果(相对于其他来源的蛋白质,只能算是提供少量。)FO7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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