是运动后12-24小时才会开始产生的,健身后为什么
分类:健身减肥

肌肉在进行了高强度或者大负荷的运动训练后会产生延迟性肌肉酸痛(DOMS)。这种酸痛区别于剧烈的痛感,是运动后12-24小时才会开始产生的,在练后24-72小时候达到酸痛峰值。

河北十一选五遗漏,问:健身后为什么会出现延迟性酸痛,而不是运动当下酸痛?

这种酸痛的来源究竟是什么?酸痛产生后是否可以继续训练?有什么方法能保证训练质量的前提下减缓酸痛的程度呢?

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什么是延迟性肌肉酸痛(DOMS)?

有运动健身习惯的朋友,相信都有过这样的经历:今天的训练结束后,当时没啥感觉,反而到第二、第三天,身上疼的厉害,甚至影响到日常生活,比如大腿肌肉疼,爬楼梯都麻烦。这就是延迟性肌肉酸痛(简称DOMS)。有的人认为,这是“练伤了”,得好好休息,等恢复完全了再继续练,有的人却认为,这是“练到位”的表现,如果不出现延迟性肌肉酸痛,就意味着肌肉受的刺激不够。那么延迟性肌肉酸痛,到底是好事还是坏事?以上两种说法,哪个是正确的?

如果你的教练告诉你,练后酸痛的原因来自乳酸堆积,那么你再买他课的话就要慎重考虑了。无氧运动代谢产生的乳酸基本在1小时候会被分解,而延迟性酸痛在12-24小时后才会产生,所以这和乳酸没有半毛钱关系。

产生DOMS的原因首先我们需要明确的是,在健身这样涉及生理的领域学科里,有很多事情还没有完全定论,也有很多结论,随时可能会被推翻,毕竟我们对人体的研究,还很不透彻,会不断有新的发现。像本文里说的延迟性肌肉酸痛(DOMS)就是一例,事实上到现在,关于它的成因,学界还有很多争论,例如乳酸堆积(这个现在已经被证伪了),急性炎症,肌肉纤维损伤,筋膜粘连充血等等,我个人倾向于是因为肌肉纤维,以及包裹肌肉纤维的筋膜,产生了损伤,后续的炎症和水肿刺激痛觉神经,因为这个观点,理解起来容易,也符合我们的日常经验。

关于DOMS成因,有两个主流观点是:

但不管具体是因为什么原因,目前学界统一的认识是:DOMS更容易产生于肌肉离心收缩的过程,此时肌肉在保持张力的同时被拉长,你可以简单理解为,健身训练时,放下重物的过程,所以如果你在锻炼,比如做二头肌弯举时,下放哑铃很慢,那么相比较快地放下哑铃,就会产生更多的DOMS。

不习惯运动量,肌肉纤维有微细损伤。

是不是只有DOMS才会带来增长?在健美训练里,一般会特别强调“缓慢控制地放下重物”的离心过程,所以DOMS也会格外强烈。但是,这并不意味着,不注重离心过程,没出现DOMS,肌肉就不会增长。

痛症并不因为肌肉细胞受损,而是肌内强化过程之中细胞膨胀,压住神经血管,引致迟发性肌肉痛。

比如说,室内自行车运动员,他们的日常训练内容,骑自行车这个项目,本身的发力特点就是,它并不会重视离心收缩,因为当左腿肌肉处于离心收缩阶段时,右腿已经开始蹬脚蹬子发力了,所以左腿的离心收缩,其实是不受力的,右腿离心收缩时也一样,但这并不妨碍,室内自行车运动员,拥有媲美健美运动员的发达大腿。

会产生酸痛的运动项目,如力量训练、徒步、爬山、慢跑、踏板操和持续跳跃的运动等。

为什么呢?因为从训练的层面,肌肉的增长,主要来源自训练容量的增长,它从三个方面,给肌肉更多刺激,迫使肌肉不得不做出增长,来应对越来越大的刺激:肌肉的张力;肌肉处于张力状态下的时间;肌细胞代谢产物的压力;重视离心过程,可以让肌肉处于张力状态下的时间延长,但并不意味着,只有这样才能让肌肉增长,我们通过训练重量的增加,以及更高的组次数来获得充血,来分别增加肌肉张力、代谢产物的压力,也同样能够给予肌肉良好的刺激,使它增长,关于这一点的详细说明,可以看我的这篇文章:增肌太慢,应该增加训练重量还是组次数?那么到底要不要DOMS?健美和力量训练,因为动作模式的关系,想要完全避免DOMS是不可能的,但是,取决于你的训练目标,如果你走的是健美模式,为了获得更好的增肌效果,那么可以缓慢、有控制地在放下重物的离心过程里,下放地越慢,扩大动作幅度将肌肉尽可能地拉长,这样会获得更多的延迟性酸痛。而如果你采取的是高频的训练计划,比如举重、力量举,比如周一深蹲,抓举,周三又要深蹲,抓举,那么产生过多的DOMS,势必会影响你的训练频率,那么我会建议你减少离心阶段,比如在离心阶段,直接扔杠,而不是缓慢地拉着重物放下来,来尽量减少离心收缩过程和DOMS的产生。所以我们会看到举重队在进行深蹲、挺举抓举等训练时,队员都习惯蹲一组后扔杠,其中一个目的正是为了避免产生DOMS对高频的训练产生影响。

在做肌肉离心收缩训练的时候,延迟性肌肉酸痛会更加明显。离心收缩是指目标肌肉被拉长、拮抗肌缩短的运动过程。举个栗子,卧推时快速推起、慢速下放。这个慢速下放的过程就是胸大肌和肱三头肌的离心收缩。如果你今天的训练是这样的模式主导,那么酸痛出现的程度会更强烈。

我个人倾向于认为,DOMS影响了我的恢复和训练频率,而过低的训练频率导致了增长的缓慢,那么在训练时我就会合理地减少离心收缩过程(例如每硬拉一次就扔杠而不是拽着杠铃慢慢放下来),也可以在训练后进行拉伸(静力牵张)、泡沫轴按摩(肌肉和筋膜放松),以及冷热水交替浴来减轻延迟酸痛。

健身新手在刚刚开始做有氧训练,即使是慢跑这样的低强度运动后,也会出现不同程度的肌肉酸痛,大多发生在髋关节、大腿前侧和小腿后侧。接触新的运动模式,身体还未习惯,酸痛的产生也是正常的。而且,力量训练中的动作次数也会对其产生影响。次数越多,肌肉酸痛越明显。

此外,训练后及时补充碳水(肌糖元)、蛋白质(修复受损肌纤维)、水果蔬菜(抗氧化剂),也是体育界对“肌肉纤维损伤”的常规处理办法。

当你的身体习惯了目前的运动强度,练后酸痛就会出现得越来越少。“练完不酸就说明没有练到位”这样的说法是不成立的。一旦增加运动强度、时长,身体需要适应新的变化,酸痛依旧会产生。即使是瑟琳这样的老司机,也曾屁股痛了5天,没有办法,痛并快乐着吧。

1.平时长期不运动,运动过量,或者增肌都会出现这样的情况,当然也可能你的动作不标准伤到了。

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