机械张力即抗阻训练时对肌纤维的刺激,关于训
分类:健身减肥

关于训练与休息,我们大家都有如下的了解、

河北十一选五遗漏 1e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先要了解肌肉生长的原理:①机械张力 ②代谢压力 ③肌肉破损

·休息日是肌肉的“增长日”

关于训练与休息,我们大家都有如下的了解、e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

河北十一选五遗漏 2

·训练日是肌肉的“刺激日”

·休息日是肌肉的“增长日”e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

机械张力即抗阻训练时对肌纤维的刺激,肌肉收缩与伸展克服阻力产生的张力,让肌肉产生最多的张力,刺激更充分,肌肉更容易生长。

当你的肌肉休息,就会补充肌肉的糖原存储,让神经系统恢复到最佳的工作状态,这都会帮助你增长肌肉,当你在去健身房锻炼的时候,会提高你的运动表现。

·训练日是肌肉的“刺激日”e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

河北十一选五遗漏 3

在休息日,将更多的营养用于肌肉的修复与增长,神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。

当你的肌肉休息,就会补充肌肉的糖原存储,让神经系统恢复到最佳的工作状态,这都会帮助你增长肌肉,当你在去健身房锻炼的时候,会提高你的运动表现。e8u健身计划_快吧健身网_河北十一选五遗漏,一个全面而专业的健身知识网站

RM 用尽力气只能推起一次的重量即1RM

休息日的营养

在休息日,将更多的营养用于肌肉的修复与增长,神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

同样6RM即是力竭重复6次的重量

多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取,其实这是错误的。很多人认为,由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量,身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物,否则就会冒着增肥的风险,如果你的目标是减肥,这种想法是非常正确的,但是如果你是要肌肉与力量的增长,那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子,而不是没有任何事可做,单单的休息放松。

河北十一选五遗漏 4e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

河北十一选五遗漏 5

考虑到这一点,你要知道减少碳水化合物的摄入,会让你的肌肉不能完全补充肌糖原,并无法利用胰岛素的合成代谢,所以在不要减少碳水的摄取。

休息日的营养e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

估算RM 表格来自NSCA—CPT教材

胰岛素是人体内合代谢最强的激素,它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存,充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。

多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取,其实这是错误的。很多人认为,由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量,身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物,否则就会冒着增肥的风险,如果你的目标是减肥,这种想法是非常正确的,但是如果你是要肌肉与力量的增长,那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子,而不是没有任何事可做,单单的休息放松。e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

研究表明一组 6~12RM对肌肉增粗更有利,让肌肉募集到的张力最大。

如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长,那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的,所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低,既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上,蛋白质2.2克以上。

考虑到这一点,你要知道减少碳水化合物的摄入,会让你的肌肉不能完全补充肌糖原,并无法利用胰岛素的合成代谢,所以在不要减少碳水的摄取。e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

河北十一选五遗漏 6

训练日与休息日的训练安排

河北十一选五遗漏 7e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如上图所示,RM次数越少,张力变大,重复次数越少。RM次数越大,张力变小,重复次数越多。即增肌选择6~12RM,这样肌肉张力面积达到最大,利于肌肉生长。

对于多数人来说,每周4次的训练是很好的选择,一定要保证每次训练的高质量,如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义;以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率,这也不会帮你取得会很好的效果,相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上每能训练到5次也是不错的。但是就不要在增加到5天以上了。

胰岛素是人体内合代谢最强的激素,它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存,充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

代谢压力即肌肉细胞为了适应抗阻训练强度做出的生理变化。包括更多的肌糖原和肌浆营养物质的储存。

也就是你每周会有4~5个刺激日(训练),2~3个增长日(休息日),不过要有一天规则,要避免练习两天的休息,休息两天会让人的表现趋于平缓,锻炼质量受损。

如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长,那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的,所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低,既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上,蛋白质2.2克以上。e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

河北十一选五遗漏 8

每周3个增长日与4个刺激日的安排

河北十一选五遗漏 9e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉破损即常说的肌纤维撕裂,然后重新愈合形成更粗的肌纤维。

·周一:刺激日(训练)

训练日与休息日的训练安排e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

渐进式原则

·周二:刺激日(训练)

对于多数人来说,每周4次的训练是很好的选择,一定要保证每次训练的高质量,如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义;以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率,这也不会帮你取得会很好的效果,相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上每能训练到5次也是不错的。但是就不要在增加到5天以上了。e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

任何训练计划的关键就是保持其连续性,但要遵守渐进式原则。

·周三:增长日1(休息)

也就是你每周会有4~5个刺激日,2~3个增长日,不过要有一天规则,要避免练习两天的休息,休息两天会让人的表现趋于平缓,锻炼质量受损。e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

渐进式同样RM这次要比上次训练多重复一次或多次。或次数相同,RM重量比上次训练大。

·周四:刺激日(训练)

河北十一选五遗漏 10e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如单卧推来讲周一 80KG 4组*10次

·周五:增长日2(休息)

每周3个增长日与4个刺激日的安排e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周四   80KG 4组*12次

·周六:刺激日(训练)

·周一:刺激日e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周日   85KG 4组*6次

·周日:增长日3(休息)

·周二:刺激日e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下周三 85KG 4组*7次

在这个安排中,你可以把周1和周2安排成一次中等强度,和一次大训练量(训练项目比较多)。周四、周六作为重要的高强度训练日,具体安排参考如下。

·周三:增长日1e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练计划必须要有循序渐进的概念,要不然肌肉生长会处于停滞状态,这可能是好多训练者的一个弊病,须谨记。强迫自己要比上次做的次数更多或重量更大。

·周一:中等负荷

·周四:刺激日e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

河北十一选五遗漏 11

·周二:最多训练量(突出表现训练数量)

·周五:增长日2e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

永远记住引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练。

·周三:增长日1

·周六:刺激日e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

河北十一选五遗漏 12

·周四:大重量训练(突出表现训练强度)

·周日:增长日3e8u健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

充分的营养补充

本文由河北十一选五遗漏发布于健身减肥,转载请注明出处:机械张力即抗阻训练时对肌纤维的刺激,关于训

上一篇:其实健身对于我们身体的改变并不是一蹴而就的 下一篇:没有了
猜你喜欢
热门排行
精彩图文