相比肌肉巨兽马丁,有人觉得女性健身是非常不
分类:健身减肥

健身圈中,从不缺少肌肉男,要你说出有代表性肌肉男的名字,估计你能说出一大堆,大D哥,拉扎尔,施瓦辛格,凯格林,肌肉巨兽马丁等等。

有人觉得女性健身是非常不一样的,女生就应该是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的运动,不应该像男人一样去练器械玩工具。(拜托,这是上世纪的思想啦!)

上面这些肌肉男大家都有所了解,而这位估计就不怎么熟悉了,他被称为“中东巨兽”。他的名字叫做大雷米。同样被称为巨兽,相比肌肉巨兽马丁,身高虽没优势,但大雷米的大块头却能力压马丁。175cm身高,体重高达160公斤。

也有人觉得男女健身运动没什么差别,减肥的时候都是有氧跑步,塑形的时候都是举铁抗阻力长肌肉。

要是说到肌肉女,你能想到谁?

其实你真的明白男女运动健身的差异,以及女性健身的特殊性吗?

相比肌肉男,肌肉女好像少之又少,但是还是有肌肉女的。娜塔莉亚·特鲁克西纳,这位俄罗斯女生,想必大家应该都见过她的照片,健身10年,练出了这身强壮的肌肉,她还是俄罗斯的职业举重选手,获得过很多世界冠军头衔,被称为“俄罗斯最强壮的女人”。

关于女性如何健身,什么运动适合女性,什么运动不适合女性,我有很多话想说,今天我们就来聊一下,到底男女运动的差异在哪里?区别在哪里?

这一男一女的健身人,两个都练得非常强壮。

首先很简单,男女所擅长的运动有什么不同?我们看看奥运会的比赛项目便知道。

能练成娜塔莉亚·特鲁克西纳这样身材的女生,屈指可数。而能练成大雷米这样身材的男生,在健身圈却有很多。

只有男子参加的项目:

由于男女的差异,导致女性很少能练出像娜塔莉亚·特鲁克西纳这样的身材。下面要说的就是今天的重点,男女之间健身到底存在什么样的差异?按大致分类可以分为以下5点;

吊环、双杠、鞍马、单杠等

身体上的差异:男女激素水平不同,男性以雄性激素为主,而女性以雌性激素为主。雄性激素可以增加肌肉的体积、力量和持久力。

只有女子参加的项目:

肌肉上的差异:肌肉分为慢肌纤维和快肌纤维。女性的肌肉中,慢肌纤维比例比男性高出很多,慢肌纤维在运动时的收缩速度慢,而且力量小,持久力强。而男性则恰恰相反,快肌纤维在运动时收缩的速度快而有力,爆发力强,但持久力较差。

花样游泳、艺术体操、平衡木、高低杠等

体脂率上的差异:我们都知道,成年人的体脂率正常范围是:女性20%~25%,男性15%~18%,想要练出腹肌,女性体脂率达到17-19%基本腹肌就能呈现;而男性体脂率达到10-12%腹肌就会呈现。

刨除去历史传统因素,可以看出来,基本上很多需要强大上肢力量的项目,只有男性。而需要强大的协调性平衡性的项目,只有女性。(请注意是基本上,这里只说只有男性/女性参加的,并不包含双方均能参加的项目)

训练方式的差异:男性的训练方式是:大重量,低次数,高组数。而女性的训练方式是:低重量,高次数,高组数。男性多为大重量的练习为主,而女性则相反。

那么,是什么从根本上决定着男女运动的差异呢?

需求上的差异:男性都想要练出一个强壮的身材,一个粗壮的手臂,这样能提升自信,给人更好的安全感;而多数女性追求的是曲线身材、纤细小腿。

一、男女身体差异

上面5种差异决定了女性通过健身想要练出肌肉身材,是极为困难的。所以女性不必要担心随便健身就会变成肌肉女。

1.男女激素水平造成肌肉不同

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肌肉,人体的任何运动都是骨骼肌收缩的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形状、大小也很不一样,可以直观感受一下:

在这里,推荐一套徒手健身的动作,可以帮助你全身减脂,有兴趣的请收藏,希望对你有所帮助。

人体内同时存在着雌雄两种激素,只是男性以雄性激素为主,女性以雌性激素为主,正常情况下,两种激素比例是平衡的。

不直身深蹲

在运动领域,雄性激素确实可以:

要点:身体呈半蹲状态,下蹲幅度小,起来时不直身。

①增加肌肉的体积、力量和持久力;

侧撑上下摆腿

②可以刺激血红蛋白的合成,从而提高血液携带氧气的能力。

要点:身体倾斜单手侧撑于地面,一条腿上下摆动。

这两条无疑都能提高运动能力和运动表现,这也是很多奥运会上优秀的女性运动员,她们的身材脸型具有一些男性特征,例如下面这位:

俯卧撑

女性的肌肉中,慢肌纤维比例明显高于男性,这种肌纤维的收缩速度慢,力量小,但却能够持续很长时间不疲劳。

要点:俯卧身体从肩到脚踝呈一条直线,用2-3秒时间下降身体至地面。

换言之女性天生的激素水平和肌肉纤维的不同,使得女性更加适合较长时间以及较大运动量的训练方式。

开合跳

2.男女脂肪水平不同

要点:跳起时同时张开双手双脚,然后跳起复位,注意动作的连续性。

体脂肪量不同

前踢箭步蹲

根据经验而谈:

要点:站立一条腿向前提起,提至大腿与地面平行,然后屈膝下蹲,下蹲时前脚膝盖不要超过脚尖,后脚膝盖不要接触地面。

女性一般体脂率18%就能清晰的看到马甲线,如果是15%再加上适当的腹部训练基本上就可以练出腹肌了。

直立式前屈

国外的文献也有给的数据说维持月经正常的体脂率至少为17%,维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%。

要点:单腿站立于地面,弯腰俯身用手去触碰脚尖。

当然这里面存在一个东西方人种差异性的问题,这个数值不一定适用于中国女性。但也大概可以说明问题了。

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